a cura della Dott.ssa Roberta Bartocci
L’indice insulinico, spesso meno conosciuto rispetto all’indice glicemico, è un parametro importante per comprendere la risposta ormonale del nostro corpo a seguito dell’assunzione di determinati alimenti.
Entrambi questi indici vengono misurati sperimentalmente su volontari dopo la somministrazione di una specifica quantità di cibo e misurando, di seguito, i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.
1. Differenze tra indice glicemico e indice insulinico
Mentre l’indice glicemico è collegato a quanto il livello di glucosio nel sangue si alza dopo l’assunzione di un alimento o di un pasto, l’indice insulinico è collegato al livello di insulina prodotta, un aspetto che influisce direttamente sul metabolismo degli zuccheri.
2. L’importanza della fibra nella dieta
Gli alimenti ricchi di fibra, presente solo nei cibi di origine vegetale, sono essenziali per la nostra salute. La fibra nutre la popolazione batterica intestinale, che in questo modo produce molecole benefiche che proteggono il nostro intestino, a sua volta collegato ad importanti funzioni come quella immunitaria. La fibra modula l’assorbimento dei nutrienti come zuccheri e grassi, permettendo un assorbimento graduale e contribuendo a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
3. Alimenti e loro impatto sull’indice insulinico
Oltre alla fibra, ci sono altri fattori che concorrono a determinare un indice insuliico alto o basso. Alcuni alimenti, come il latte, soprattutto scremato, possono avere un impatto sorprendentemente alto sull’indice insulinico a causa della presenza di “fattori di crescita insulino simili”, nonostante un indice glicemico molto basso.
Al contrario, alimenti come l’arachide, che, come latte e derivati ha un buon contenuto di proteine e grassi, grazie alla loro ricchezza di fibra, presenta un indice insulinico molto basso.
4. Benefici di una dieta Low Carb vegetale
Una dieta a basso contenuto di carboidrati basata esclusivamente su alimenti vegetali offre numerosi vantaggi per il controllo del peso e del metabolismo degli zuccheri.
Questo tipo di dieta garantisce un basso impatto sia glicemico che insulinico, promuovendo una salute ottimale.
5. Ricetta bonus: tortilla proteica con verdure
Per concludere l’articolo, ti suggerisco una deliziosa ricetta low carb e completamente vegetale: tortilla proteica con verdure.
Seleziona gli ortaggi che preferisci e abbinali alla tortilla fatta con:
- 20 g di semi di lino tritati
- 20 g di semi di zucca o di canapa polverizzati
- 70 g di farina di fave
- 1 cucchiaino di lievito per preparazioni salate
- Acqua al bisogno
- Un pizzico di sale.
Combina i semi di lino tritati con la farina di legumi, il lievito e il sale. Successivamente, aggiungi l’acqua necessaria per ottenere un impasto omogeneo.
Stendi l’impasto su una padella antiaderente o foderata di carta da forno e copri. Lascia cuocere a fuoco medio per circa 12-15 minuti.
Servi con gli ortaggi che hai scelto (nelle foto, in un esempio è abbinato a un’insalata variegata, in un altro a un hummus arricchito con barbabietola e olive nere).
A cura di:
Dott.ssa Roberta Bartocci
Specialità:
Biologa nutrizionista esperta in alimentazione vegetale
Biografia:
Sono una biologa nutrizionista esperta in alimentazione vegetale, argomento di cui mi occupo da oltre 25 anni, in particolare di calo di peso, anche attraverso approcci low carb e keto. Sono autrice del libro “Keto veg – brucia grasso mangiando grassi in modo sano e sostenibile”, pubblicato nel 2021. I piani alimentari che propongo sono sempre basati su solide basi scientifiche a cui aggiungo tutta l’esperienza che ho accumulato in questi anni come professionista, come persona e come mamma di tre figli nati, svezzati e cresciuti con l’alimentazione vegetale.
