L’infiammazione è una risposta naturale del nostro sistema immunitario agli stimoli nocivi, come infezioni, traumi o accumulo di tossine. È un meccanismo di protezione che avvia il processo di guarigione e, in condizioni normali,  questa risposta è temporanea.

 Tuttavia, se il nostro corpo è esposto a continuamente a  fattori infiammatori  come in una dieta squilibrata, ad esempio ricca di grassi saturi, zuccheri raffinati e povera di nutrienti –  può instaurarsi un’infiammazione cronica di basso grado.

Questa forma di infiammazione è insidiosa: non presenta i classici sintomi evidenti di un’infiammazione acuta come dolore, calore, rossore o gonfiore, ma è silenziosa e può durare mesi o anni. È associata a malattie metaboliche, cardiovascolari, dolori articolari, colon irritabile e persino all’invecchiamento precoce (inflammaging).

Le donne possono essere particolarmente vulnerabili all’infiammazione cronica di basso grado, che può manifestarsi attraverso dolori articolari, sbalzi d’umore, problemi digestivi.  inoltre condizioni legate agli squilibri ormonali come la sindrome premestruale (PMS) e l’endometriosi possono essere aggravate da uno stato infiammatorio. 

Monitorare i biomarcatori come la proteina C-reattiva (PCR) e la velocità di eritrosedimentazione (VES) può aiutare a individuare questa infiammazione subdola

Ciò che mangiamo può essere una delle armi più potenti contro lo stato infiammatorio di basso grado.

Una dieta antinfiammatoria ha come obiettivo principale ridurre lo stress ossidativo e potenziare le difese antiossidanti del nostro organismo. Questo approccio si basa sull’assunzione di alimenti ricchi di molecole protettive che, oltre a contrastare l’infiammazione cronica, proteggono i tessuti dai radicali liberi e aiutano a mantenere in equilibrio i vari componenti del sistema immunitario.

Senza ombra di dubbio, gli alimenti di origine vegetale sono i migliori alleati nella lotta contro l’infiammazione. 

Un’alimentazione antinfiammatoria si basa su cibi vegetali freschi e integrali, ricchi di antiossidanti, fibre e nutrienti essenziali. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, ma anche tè verde, zenzero, curcuma, liquirizia pura, cacao sono tra i migliori alleati contro l’infiammazione.

Un altro elemento chiave dei vegetali è l’elevato contenuto di fibre, che favoriscono la crescita di varie specie di batteri intestinali benefici dei generi  Lactobacillus e Bifidobacterium, i quali producono acidi grassi a catena corta (SCFA= Short Chain Fatty Acid), come il butirrato e il propionato che hanno un potente effetto antinfiammatorio, migliorano la funzione della barriera intestinale e riducono la permeabilità intestinale, prevenendo il passaggio di tossine nel circolo sanguigno e limitando così le risposte infiammatorie sistemiche. Al contrario, una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi animali e zuccheri raffinati, tipica della cosiddetta “dieta occidentale”, favorisce la disbiosi intestinale. 

Esempio di giornata antinfiammatoria: 

•         Colazione: porridge con fiocchi d’avena, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, mandorle tritate e mirtilli 
•         Pranzo: quinoa cotta, spinaci freschi, pomodorini, fagioli rossi con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e succo di limone 
•         Cena:  Zuppa di verdure di stagione con ceci e semi di zucca 

Quando si tratta di affrontare o prevenire l’infiammazione cronica, è fondamentale prestare attenzione non solo a ciò che includiamo nella nostra dieta, ma anche a ciò che dovremmo limitare.

•         Zuccheri e carboidrati semplici, possono causare picchi di insulina e favorire il grasso viscerale, contribuendo all’infiammazione 
•         Carne rossa e insaccati, ricchi di grassi saturi e colesterolo 
•         Alcol: limitarne l’assunzione è fondamentale può provocare infiammazione nel fegato e altera la permeabilità intestinale, favorendo la “leaky gut” (sindrome dell’intestino permeabile)
•         Alimenti processati come snack confezionati, fast food, cibi precotti in quanto sono spesso ricchi di sale, zuccheri aggiunti e grassi trans
•         Latte e formaggi stagionati
•         Pesci di taglia grossa
•         eccesso di sale 

Un aspetto fondamentale di una dieta antinfiammatoria è il corretto equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6, entrambi essenziali per il nostro organismo.

Nella dieta occidentale, tuttavia, si osserva uno squilibrio significativo: gli omega-6 sono spesso consumati in eccesso superando di gran lunga i valori raccomandati dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), mentre l’apporto di omega-3 è generalmente insufficiente. 

Idealmente, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere attorno a 4:1 (come nelle noci), ma spesso questo rapporto supera 10:1 contribuendo a uno stato infiammatorio cronico.

Per chi soffre di patologie infiammatorie o desidera prevenirle, sarebbe ideale ridurre questo rapporto anche a  1:1

Tra gli omega-6, il più rilevante è l’ acido arachidonico (AA), che si trova principalmente nella carne rossa, nei latticini e, seppur in misura minore, nelle arachidi. 

Pertanto, una dieta ricca di carne tende a presentare un rapporto sbilanciato tra omega-6 e omega-3, favorendo un ambiente pro-infiammatorio.

Sebbene l’acido arachidonico sia necessario per le membrane cellulari e per la produzione di molecole come le prostaglandine, che svolgono ruoli chiave nelle risposte infiammatorie, un eccesso di AA può aumentare la produzione di mediatori pro-infiammatori, portando a condizioni infiammatorie croniche.

Gli omega-3, invece, in particolare l’ acido eicosapentaenoico (EPA) e l’ acido docosaesaenoico (DHA), sono noti per i loro effetti protettivi e antinfiammatori. Questi acidi grassi possono ridurre i mediatori pro-infiammatori e aumentare la sintesi di molecole antinfiammatorie, contribuendo così a una risposta immunitaria equilibrata.

I semi di lino, semi di chia e noci non solo sono eccellenti fonti di omega-3, ma sono anche ricchi di fibre e antiossidanti, rendendoli un’ottima aggiunta a una dieta antinfiammatoria.

Al contrario, il pesce, soprattutto quello d’allevamento, non è sempre la fonte ottimale di omega-3, come comunemente si crede. 

I pesci allevati non si nutrono di alghe, che sono la loro principale fonte di questi acidi grassi, ma vengono alimentati con mangimi industriali. Di conseguenza, molti pesci d’allevamento contengono livelli ridotti di EPA e DHA, i due acidi grassi omega-3 più benefici. Optare per fonti vegetali, quindi, non solo garantisce un apporto di omega-3, ma evita anche i potenziali problemi legati all’allevamento intensivo.

È consigliabile considerare cicli di integrazione di omega-3 di origine algale, almeno un paio di volte all’anno, Nella scelta degli integratori, è utile optare per un rapporto di EPA:DHA di circa 3:2 , che si è dimostrato efficace nel promuovere benefici antinfiammatori, supporto cognitivo e prevenzione cardiovascolare

Oltre alla qualità degli alimenti, anche i metodi di cottura determinano l’impatto infiammatorio del cibo. 

La cottura ad alte temperature come la frittura, la grigliatura o la cottura prolungata con conseguenti parti bruciacchiate, porta alla formazione di prodotti avanzati di glicazione (AGEs), che quando si accumulano nel corpo interagiscono con i recettori cellulari attivando vie infiammatorie che promuovono l’invecchiamento precoce dei tessuti e della pelle e aumentano il rischio di malattie croniche. 

È meglio preferire metodi di cottura più delicati come la cottura a vapore, la bollitura o la cottura al forno ad alte temperature che, oltre a ridurre drasticamente la formazione di AGEs, mantendono maggiormente intatte molte vitamine e nutrienti che con il calore andrebbero degradati. 

Rudnicka E, Suchta K, Grymowicz M, Calik-Ksepka A, Smolarczyk K, Duszewska AM, Smolarczyk R, Meczekalski B. Chronic Low Grade Inflammation in Pathogenesis of PCOS. Int J Mol Sci. 2021 Apr 6;22(7):3789. doi: 10.3390/ijms22073789. PMID: 33917519; PMCID: PMC8038770

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