a cura di Dott.ssa Eleonora D’Armiento
Ti è mai capitato di svegliarti dopo una notte insonne con una voglia incontrollabile di dolci (carboidrati)? Non è mancanza di forza di volontà. La colpa è dei tuoi ormoni.
Il nostro corpo regola il senso di fame e sazietà attraverso un delicato equilibrio biochimico. Questo sistema dipende strettamente dal ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio biologico di 24 ore. Quando sacrifichiamo le ore di sonno, alteriamo questo meccanismo, spingendo il metabolismo verso l’accumulo di peso, perché si altera la secrezione di alcuni ormoni:
- il controllo della fame a livello cerebrale è guidato principalmente da due ormoni antagonisti: laLeptina, prodotta dal tessuto adiposo, invia al cervello il segnale di sazietà. Dice al corpo che abbiamo abbastanza energia e possiamo smettere di mangiare; la Grelina, secreta principalmente dallo stomaco, è l’ormone della fame. Segnala al cervello che lo stomaco è vuoto e che è il momento di introdurre calorie.
La privazione cronica di sonno (meno di 7 ore a notte) inverte i normali livelli di questi messaggeri: dormire poco fa crollare i livelli di leptina ed impennare quelli di grelina. Il risultato? Ti sentirai costantemente affamato, anche se hai appena mangiato.
- il sonno insufficiente non influisce solo su quanto mangi, ma anche su come il tuo corpo processa il cibo. Basta una sola notte di sonno frammentato o ridotto per sviluppare una temporanea resistenza all’insulina. L’insulina è l’ormone che permette alle cellule di assorbire il glucosio dal sangue per trasformarlo in energia. Quando le cellule diventano resistenti, lo zucchero rimane nel sangue, costringendo il pancreas a produrre ancora più insulina. I livelli costantemente alti di insulina bloccano la lipolisi (il consumo dei grassi) e favoriscono la lipogenesi (l’accumulo di adipe, specialmente a livello addominale).
- dormire poco viene percepito dal corpo come uno stato di “emergenza”. Per rispondere a questa minaccia, le ghiandole surrenali aumentano la produzione di Cortisolo, l’ormone dello stress. Ha il picco massimo al mattino per svegliarci e crolla la sera per permettere il riposo. Il sonno insufficiente inverte questo ciclo. Il Cortisolo alto ha due effetti negativi: spinge il cervello a cercare cibi ad alta densità calorica (zuccheri e grassi) per ottenere energia rapida; riduce la massa muscolare nel lungo periodo, rallentando di conseguenza il metabolismo basale.
- Melatonina: l’ormone del sonno. Prodotta al buio dalla ghiandola pineale. Regola l’orologio biologico interno. La luce blu degli schermi ne blocca il rilascio.
- Ormone della crescita (GH): Viene secreto in picchi intensi durante il sonno profondo (fase NREM).
Ecco quindi 3 consigli per proteggere il metabolismo di notte!
- Mantieni orari fissi: vai a dormire e svegliati alla stessa ora, anche nel fine settimana, per non destabilizzare il ritmo circadiano.
- Spegni gli schermi un’ora prima: la luce blu dei dispositivi blocca la produzione di melatonina
- Evita pasti pesanti la sera: una digestione laboriosa frammenta il sonno e riduce il picco notturno di GH, fondamentale per il recupero muscolare e la gestione dei grassi.
Prendersi cura del proprio sonno non è un vizio, ma una vera e propria terapia metabolica!
A cura di:
Dott.ssa Patrizia Castellucci, Ginecologa specializzata in Agopuntura e Medicina Complementare.
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