Lo Yoga influisce sul ciclo mestruale attraverso il suo effetto sul sistema endocrino. Alcuni Pranayama (tecniche di respirazione) e alcuni Asana (posizioni) stimolano infatti le ghiandole endocrine, responsabili della regolazione ormonale (vedi par. 4). Nello specifico, sono i livelli di estrogeni e progesterone a condizionare il ciclo mestruale: praticare costantemente yoga può non solo aiutare ad equilibrare i livelli di questi ormoni, ma apportare effetti positivi sulla durata e sui sintomi, spesso dolorosi, che il ciclo porta con sé.

È cosa nota come lo Yoga sia tra le discipline olistiche a cui si fa più ricorso per ridurre stati di ansia e stress. Da diversi studi si evince come le pratiche di respirazione e meditazione aiutino a calmare il sistema nervoso, riducendo la produzione dell’“ormone dello stress”: il cortisolo. Lo stress cronico può influire negativamente sui livelli ormonali e sul regolare andamento del ciclo mestruale.

In particolare, è consigliato praticare posizioni di flessione in avanti che aiutano a rilassare il sistema nervoso, pratiche di Yoga Nidra (visualizzazioni e rilassamento guidato) e Pranayama (tecniche di respirazione che “alleggeriscono la mente”).

La sindrome premestruale (SPM) è un insieme di sintomi fisici ed emotivi che molte donne sperimentano poco prima del ciclo mestruale. Questi sintomi possono includere irritabilità, gonfiore, affaticamento, ansia, depressione, dolori muscolari e altro ancora. Mentre esistono diverse opzioni di trattamento per la SPM, sempre più donne si stanno rivolgendo allo yoga come un modo naturale per alleviarne i sintomi e migliorare il loro benessere complessivo.

Di seguito alcuni dei benefici di una pratica costante:

• attraverso la combinazione di Asana, Pranayama e meditazione, lo yoga riduce la reattività emotiva durante il periodo premestruale;
• le posizioni di yoga coinvolgono il movimento del corpo, la flessibilità e la stimolazione della circolazione sanguigna, il che può essere utile per alleviare il gonfiore e il disagio fisico associato alla SPM. Gli Asana che coinvolgono piegamenti in avanti, torsioni e posizioni di apertura del bacino possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno nella zona pelvica, riducendo così la ritenzione idrica e alleviando il senso di gonfiore.
  

Partendo dal presupposto che sia importante consultare un insegnante di yoga esperto o un professionista sanitario per adattare la pratica alle esigenze individuali, di seguito potrete trovare alcuni Asana e Pranayama utili per favorire un regolare flusso mestruale e diminuire i sintomi premestruali.

Per entrare in Balasana, la posizione del bambino, portati con le ginocchia leggermente divaricate, unisci gli alluci e appoggia i glutei ai talloni. Fai scivolare il petto in avanti appoggiandolo sulle ginocchia, porta la fronte a terra e le braccia ai lati del corpo (le mani verso la fine del tappetino con i palmi rivolti verso l’alto). Rimani cinque profondi respiri mantenendo pancia e addome rilassati.

Portati in posizione prona sul tappetino. Piega i gomiti per portarli sotto la linea delle spalle, appoggia gli avambracci sul tappetino esercitando una pressione verso il basso. I gomiti tirano verso il busto e non si allargano verso l’esterno (come se fossero attratti l’uno dall’altro verso il centro). Inspira ed espira lentamente aprendo bene il petto e tirando indietro con le mani. In questa posizione il pavimento pelvico è rilassato ed il coccige si arrotonda verso il pube. Resta respirando consapevolmente per cinque respiri.

Siediti in posizione centrale sul tappetino, prendi un cuscino e divarica le gambe, porta il cuscino tra le gambe, piegati in avanti appoggiando le braccia sul cuscino, nel caso tu sia molto flessibile, puoi portare i gomiti al pavimento e appoggiare il mento sul palmo delle mani. Rilassa il pavimento pelvico e resta in questa posizione per almeno cinque respiri

Nadi Shodana Pranayama, la respirazione a narici alternate, è una tecnica efficace per calmare irritabilità, nervosismo, stati di ansia. Inizia, inspirando ed espirando normalmente da entrambe le narici. Poi, chiudi la narice destra e inspira dalla sinistra. A seguire, chiudi la narice sinistra ed espira dalla destra. Inspira dalla narice destra, poi chiudila per espirare dalla sinistra. Continua per 12 cicli, con una pausa tra i respiri; senza forzare.